Pirmajā nodarbībā par svara zaudēšanu gudrā veidā es runāju par pirmajiem soļiem pareizai svara zaudēšanai. Šajā nodarbībā mēs runāsim par to, kā pareizi veikt vingrinājumus svara zaudēšanai.
Un šeit jums jāsaprot, ka nav pareizu un īpašu vingrinājumu, kas acumirklī padarītu jūs slaidu. Viņi zaudē svaru nevis no pašiem vingrinājumiem, bet no noteikumiem, pēc kuriem šie vingrinājumi tiek veikti. Tādi noteikumi pastāv. Šī nodarbība ir par viņiem.
Faktiski jūs varat izmantot jebkuru pieejamo vingrinājumu ar jebkuru pieejamo aprīkojumu. Bet piemērojiet viņiem noteikumus, kurus es šeit izklāstīju. Un jums ir garantēta svara zaudēšana. Taču vēlāk nodarbībā dodu padomus, kā izvēlēties atbilstošos vingrinājumus.
Kā pareizi veikt svara zaudēšanas vingrinājumus
Pirms runājam par noteikumiem, vēlos atgādināt medicīniskās uzraudzības nozīmi. Pirms sākat nopietni nodarboties ar spēka treniņiem un kardiotreniņiem, noteikti konsultējieties ar terapeitu un pastāstiet viņam par saviem plāniem uzsākt spēka un kardio treniņus. Ja jums nav veselības problēmu, varat droši sākt vingrot.
Ja ir veselības problēmas, jums ir jāveic visas nepieciešamās procedūras un ārstēšana, un tikai pēc tam ar ārsta atļauju sāciet apmācību. Jebkurā gadījumā ārstam skaidri jānorāda, ko drīkst un ko nedrīkst darīt. Šī ir jebkuras sporta aktivitātes būtiska sastāvdaļa. Nevienam trenerim nav pienākuma uzņemties atbildību par Jūsu veselību, ja Jūs pārkāpjat ārsta ieteikumus.
Noteikumi vingrinājumu veikšanai svara zaudēšanai
Es jums pastāstīšu par deviņām no nozīmīgākajām.
Ir svarīgi, lai, ievērojot katru no šiem noteikumiem atsevišķi, jūsu apmācība būtu nedaudz efektīvāka. Bet jūsu nodarbības būs visproduktīvākās, ja izmantosit VISUS šos noteikumus. Starp citu, tie nav tik sarežģīti. Un visas viņu grūtības slēpjas faktā, ka daži cilvēki tos atceras.
Tātad, noteikums viens
Biežas izmaiņas treniņu programmās
Jūs jau ne reizi vien esat dzirdējuši, ka cilvēka ķermenis var ļoti ātri pielāgoties jebkurai fiziskai aktivitātei. Un šīs adaptācijas rezultāts vienmēr ir ķermeņa reakcijas samazināšanās uz slodzi. Tas ir, jo ilgāk jūs trenējaties saskaņā ar jebkuru programmu, jo mazāka ir atdeve. Tas attiecas ne tikai uz muskuļu veidošanu, bet arī uz svara zaudēšanas treniņiem.
Tāpēc ik pēc 3-4 nedēļām jāmaina treniņu programma, lai adaptācijas dēļ progress nepalēninātos.
Mainiet vingrinājumus, mainiet vingrinājumu veikšanas formu, iekļaujiet savā treniņā jaunus vingrinājumus, ko nekad neesat veicis. Tajā pašā laikā noteikti pārliecinieties, ka jaunā treniņu programma ir ne tikai citādāka, bet arī slodze tajā ir attiecīgi nedaudz lielāka nekā iepriekšējā.
Otrais noteikums
Katra treniņa optimālais ilgums
Droši vien jau esat pieraduši pie ieteikuma, ka spēka treniņam nevajadzētu būt garākam par vienu stundu. Atkal, no kā mēs to dzirdam un kādam nolūkam tas tiek ierosināts? Šis padoms ir ļoti noderīgs, ja runa ir par muskuļu masas veidošanu. Un tam ir nopietns zinātnisks pamatojums. Treniņa laikā ķermenis pastāvīgi palielina katabolisko hormonu saturu, kas lielos daudzumos var kaitēt muskuļiem, padarot tos mazākus. Bet tauku dedzināšanas treniņš nav muskuļu veidošana! Tas ir katabolisks process, un jo vairāk katabolisko hormonu, jo labāk (protams, līdz saprātīgām robežām).
Tāpēc optimālais tauku dedzināšanas treniņa ilgums ir nevis viena, bet pusotra vai pat divas stundas.
Es domāju, ka jums nevajadzētu izstiept savu treniņu ilgākā laika periodā, jo jūs riskējat pārāk izsmelt ķermeņa resursus.
Trešais noteikums
Diezgan bieži treniņi
Vingrinājumiem, lai zaudētu svaru, vajadzētu būt diezgan bieži. Lai efektīvi zaudētu svaru, jums ir jāvingro gandrīz katru dienu. Tas atkal ir saistīts ar katabolisma procesiem, ko pastiprina ikdienas intensīva slodze.
Jā, maz ticams, ka no ikdienas treniņiem muskuļi ievērojami pieaugs. Bet tauki pazudīs ļoti manāmi.
Ideāls treniņu skaits nedēļā ir pieci līdz seši. Atlikušajā vienā vai divās dienās mēģiniet atpūsties un iegūt spēku - tas ir svarīgi.
Ceturtais noteikums
Spēka un kardio treniņu kombinācija
Ir daudz viedokļu par šīs kombinācijas lietderīgumu, un var būt daudz diskusiju par spēka treniņu priekšrocībām svara zaudēšanai. Daži cilvēki ir zaudējuši daudz svara tikai ar spēka treniņiem. Citi (ir daudz vairāk) ir sasnieguši labus rezultātus, veicot tikai kardio treniņus (piemēram, skriešanu, grupu aerobikas nodarbības, dejošanu utt.)
Taču tieši spēka un kardio treniņu kombinācija dod ātrākos un iespaidīgākos rezultātus praksē. Un tas ir daudzkārt pierādīts fakts.
Pietiek vienkārši mainīt spēka treniņu dienas un kardio dienas. Un viss izdosies!
Piektais noteikums
Slodzes progresēšana
To sauc arī par progresīvās pārslodzes principu. Progresēšanas būtība ir vienkārša. Lai nepārtraukti uzlabotu sava ķermeņa stāvokli, jānovērš tā pielāgošanās slodzei, palielinot treniņa intensitāti. Visskaidrāk to var izdarīt, katrā treniņā palielinot darba svaru (parasti no 1 līdz 5 kg, atkarībā no vingrinājuma). Ir arī citi veidi, kā palielināt intensitāti: paužu samazināšana starp sērijām, komplektu un atkārtojumu skaita palielināšana, īpaši treniņu principi, piemēram, supersērijas u.c.
Progresēšanai ir jāietver jūsu treniņš no pirmā līdz pēdējam vingrinājumam. Kardio treniņi jāveic arī saskaņā ar šo noteikumu. Centieties pakāpeniski palielināt skriešanas ātrumu un kardio treniņa ilgumu.
Sestais noteikums
Optimāls aprīkojuma svars spēka treniņiem
Pastāv uzskats, ka, ja spēka treniņu mērķis ir zaudēt svaru un uzlabot muskuļu definīciju, tad ir jāņem ļoti mazs svars un jāpaceļ tas daudzas, daudzas reizes.
Es jums apliecinu, ka tas tā nav!
Šāda apmācība neradīs neko citu kā pārmērīgu darbu. Tādā veidā jūs nezaudēsit svaru. Un viss tāpēc, ka šāda veida slodze uz organismu neatstāj tādu ietekmi, kas izraisa organisma reakciju – vielmaiņas paātrināšanos un E.P.O.C. augšanu. Un šī ir vissvarīgākā svara zaudēšanas programmas daļa. Šīs ķermeņa reakcijas būtība ir tāda, ka ķermenis pat starp treniņiem turpina patērēt enerģiju, jo īpaši ķermeņa tauku enerģiju.
Slodze būs pietiekama, lai stimulētu vielmaiņu tikai tad, ja nēsāsiet diezgan smagus priekšmetus, kurus vienā piegājienā varat pacelt ne vairāk kā 12-20 reizes. Lielāks atkārtojumu skaits norāda, ka svars ir pārāk mazs un neradīs ķermeņa reakciju. Un tāpēc nebūs strauja svara zuduma.
Septītais noteikums
Pareizs vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai
Pirmkārt, svara zaudēšanai spēka treniņos vajadzētu būt diezgan daudz vingrinājumu (apmēram 10-15).
Otrkārt, vingrinājumi jāizvēlas tā, lai tie iesaistītu pēc iespējas vairāk muskuļu. Šo prasību vislabāk atbilst tā sauktie pamata spēka vingrinājumi, kurus izmanto kultūrismā, lai palielinātu spēku un muskuļu apjomu. Tā ir spiešana guļus, pietupieni ar stieni, stieņa vilkšana, visa veida pievilkšanās.
Turklāt lieti noderēs vingrinājumi no svarcelšanas, tējkannu celšanas un dažas īpašas, ļoti efektīvas vingrojumu kombinācijas.
Svarīgi saprast, ka ķermenis pielāgojas ne tikai inventāra svaram, bet arī konkrētiem vingrinājumiem un pašai kustību formai. Tas nozīmē, ka, ja kādu laiku esat trenējies sporta zālē, jums būs jākļūst radošam, lai maksimāli palielinātu treniņu priekšrocības. Galu galā jūsu ķermenis jau ir diezgan pieradis pie standarta vingrinājumiem un nevar pietiekami spēcīgi uz tiem reaģēt neatkarīgi no tā, ar kādu svaru jūs tos veicat.
Slodzes nepazīstamība ir ļoti svarīgs faktors katabolisko procesu stimulēšanai, ko kontrolē stresa hormoni. Jo dīvaināki būs vingrinājumi un to kombinācijas, jo spēcīgāks būs katabolisms. Tas ir fakts!
Astotais noteikums
Pareiza aprīkojuma izvēle
Esmu pārliecināts, ka jums nav noslēpums, ka jūsu izmantotais aprīkojums nosaka rezultātu.
Pareizam aprīkojumam jāatbilst dažām vienkāršām prasībām:
Tam vajadzētu ļaut jums brīvi palielināt slodzi, palielinot pretestību.
Ar tās palīdzību vajadzētu būt iespējai noslogot lielas muskuļu masas, nevis tikai atsevišķas mazas muskuļu zonas. Turklāt ir ārkārtīgi svarīgi, lai slodze būtu vairākkārtēja, tas ir, neatrastos vienā plaknē, kā tas ir vairumam simulatoru.
Aprīkojumam jābūt pieejamam un ērtam.
Tauku dedzināšanai piemērotākie spēka treniņi ir stienis, saliekamās hanteles un svaru komplekts. Tieši šīm “ierīcēm” ir jāveido apmācības aprīkojuma pamatā. Jūs varat iztikt ar kādu no iepriekšminētajiem (piemēram, es zinu vairāk nekā 500 vingrinājumus tikai ar saliekamām hanteles, un puse no tiem ir ideāli piemēroti tauku dedzināšanas treniņam). Un, ja jums patīk trenažieri, tad uz tiem vajadzētu veikt ne vairāk kā 10-15% no visiem vingrinājumiem.
Devītais noteikums
Slodze uz visu ķermeni uzreiz
Ko tas nozīmē? Muskuļu apmācību var organizēt vismaz divos dažādos veidos. Viens no tiem ir ķermeņa sadalīšana vairākās zonās, kuras tiek trenētas dažādās dienās. Tas ir ļoti ērti ar to, ka treniņi ir īsi, un slodze uz tajā dienā izvēlētajiem muskuļiem var būt ļoti liela. Šo treniņu sadalījumu dienās pa muskuļu grupām sauc par sadalījumu.
Sadalīts, ar nelielu izstiepšanos, attaisno sevi, strādājot ar muskuļu masu, taču šī pieeja nepavisam nav piemērota svara zaudēšanai.
Katrā treniņā ir jānoslogo pēc iespējas vairāk muskuļu, lai izraisītu pēc iespējas spēcīgāku ķermeņa reakciju. Tieši tāpēc tauku dedzināšanas treniņi ir jāstrukturē tā, lai darbā tiktu iesaistītas visas lielākās muskuļu grupas. Tas tiek nodrošināts, izvēloties atbilstošus vingrinājumus.
Tātad, apkoposim
- Mainiet savu treniņu programmu ik pēc 3-4 nedēļām.
- Jūsu treniņam vajadzētu ilgt 1,5-2 stundas.
- Trenējies 5-6 reizes nedēļā.
- Apvienojiet spēka un kardio treniņus, lai maksimāli zaudētu svaru.
- Pastāvīgi palieliniet darba svarus vingrinājumos, atkārtojumu skaitu,
- ātrums kardio treniņos.
- Izmantojiet svaru, kuru varat pacelt 12-20 reizes. Ne zemāk.
- Izmantojiet vingrinājumus, kas jūs iesaista darbā
- daudzi muskuļi.
- Izmantojiet galvenokārt hanteles, stieņus un tējkannas.
- Iesaistiet visu ķermeni katra treniņa laikā.
Ar to mūsu nodarbība ir beigusies. Paldies par uzmanību. Es novēlu jums veiksmi svara zaudēšanā!
Gaidu jautājumus un ieteikumus!